Спорт при грудном вскармливании советы и рекомендации

Что дают физические нагрузки?

Перед началом любых занятий стоит проконсультироваться с врачом. Если противопоказаний нет, то начинать простые упражнения вы сможете уже сразу после возвращения из роддома. Если после родов остались швы, то пока их не снимут, заниматься нельзя. Если было произведено кесарево сечение, заниматься можно будет не раньше, чем через 2-4 месяца в зависимости от состояния.

Женщинам, которые только вернулись из роддома, можно обратить внимание на такое простое упражнение, как диафрагменное дыхание. Нужно встать ровно, расслабить руки. Вдохнуть полной грудью, чтобы живот надулся, затем попытаться полностью выдохнуть воздух, максимально втянуть живот. Упражнение не потребует особых усилий, но при этом оно замечательно укрепляет мышцы живота, помогает улучшить кровообращение, успокоиться и расслабиться. Можно повторять упражнение несколько раз в день, делая по 10 глубоких вдохов и выдохов.

Через пару месяцев матка уже возвращается в исходное состояние, а мышцы живота становятся на место. Именно спустя это время специалисты обычно рекомендуют начинать заниматься. Можно выполнять гимнастику с растяжкой, которые помогут мышцам живота и бедер прийти в тонус. Ну а спустя полгода можно, например, ходить в бассейн, оставляя малыша с папой либо бабушкой. Потом он немного подрастет, и можно брать его в бассейн с собой.

Итак, период лактации не исключает занятий спортом. Не стоит думать, что стремление молодой мамы сбросить лишние килограммы при кормлении грудью – эгоизм. Ведь физическая активность важна не только для стройности, но и для общего тонуса организма. Для выработки грудного молока, которое подарит ребенку здоровье и хороший иммунитет, женщина должна быть здоровой. Поэтому ответ на вопрос о том, можно ли кормящей маме заниматься спортом, однозначно будет утвердительным.

Гиподинамия сказывается на состоянии организма не лучшим образом. К тому же после родов многие женщины испытывают депрессию, вызванную гормональным «взрывом» и серьезной нагрузкой на организм. Во время спортивных занятий вырабатываются эндорфины – гормоны счастья, которые способствуют поднятию настроения.

Мама с младенцем делают зарядку

Доказано, что женщины, которые в период кормления грудью занимаются спортом и регулярно тренируются, не только быстрее сбрасывают вес после родов, но и вырабатывают больший объем молока

Ведь у них увеличивается скорость обмена веществ, что сказывается на качестве лактации. Этот фактор следует учитывать молодым мамам, которые недовольны объемом вырабатываемого молока.

Кормящим мамам выкроить время для спорта при наличии маленького ребенка бывает очень непросто. Когда малыш засыпает, молодые мамочки либо бросаются заниматься уборкой или готовкой, либо пытаются восстановить силы, немного вздремнув. Однако физическая активность дает ряд преимуществ, поэтому отказываться от нее не стоит:

  • спорт способен придать тонус мускулатуре и активизировать обменные процессы. Благодаря этому молодая мамочка будет гораздо меньше уставать, а нагрузки, связанные с адаптацией к новому статусу, начнут переноситься гораздо легче;
  • легкий спорт при грудном вскармливании нормализует эмоциональное состояние. Нервозность молодой мамы передается малышу, поэтому женщине важно позаботиться о том, чтобы избавиться от страхов и депрессии;
  • наконец, регулярные физические нагрузки помогают быстрее вернуться в прежнюю форму. Лишние килограммы не только способствуют плохому настроению, но и увеличивают нагрузку на позвоночник. Поэтому чем раньше женщина начинает тренироваться, тем проще ей будет справляться с обязанностями молодой матери.

Спорт при грудном вскармливании советы и рекомендации

По мнению большинства специалистов, небольшие физические нагрузки разрешены практически уже на следующий день после появления малютки на свет. Легкие упражнения не только не причинят вреда, но и помогут поскорее привести в тонус мышцы живота. Конечно, все это можно сказать только про здоровых женщин, чьи роды прошли без проблем и осложнений.

В тех случаях, когда было проведено кесарево сечение, при родах произошли разрывы, существует риск расхождения швов и возникновения кровотечения от физических нагрузок. Лучше подождать несколько месяцев, чем заполучить проблемы со здоровьем. В любом случае, перед началом спортивных занятий желательно проконсультироваться со своим гинекологом – только он сможет грамотно оценить общее состояние мамочки и дать ей правильные рекомендации.

Спорт после кесарева
После кесаревого сечения женщине придется подождать несколько месяцев, прежде чем приступить к привычным физическим нагрузкам

Грудное кормление — процесс, естественно связанный с беременностью, родами. Многие женщины обеспокоены тем, что лактация каким-то образом ограничит активность.

Разумные занятия спортом при грудном вскармливании не изменяют качество, количество молока. Но период лактации предъявляет к телу женщины повышенные требования. Организм восстанавливается после беременности, родов; кормление грудью — естественное физиологическое изменение, сопровождающее этот период. Поэтому тренироваться следует умеренно.

У мам, отдающих предпочтение «нормальной» аэробной активности (бег трусцой, танцы) количество кислоты в молоке стабильное. Такие тренировки не оказывают негативного влияния. Наоборот, исследования показывают, что спортивные мамы производят молока больше, чем пассивные.

Идеальный вид физкультуры при лактации — плавание. Вода поднимает тело, расслабляет спину. Подходят растягивающие, расслабляющие упражнения.

Спорт при грудном вскармливании советы и рекомендации

Из силовых занятий подходят тренировки, укрепляющие позвоночник, мышцы живота. Можно заниматься на велотренажере, эллиптическом тренажере с легкими нагрузками. Идеальны занятия с фитболом, BOSU.

Страх женщин из-за бега при грудном вскармливании — упомянутое выше повышение молочной кислоты, что может привести к изменению вкусовых свойств грудного молока, отказа новорожденного от кормления. Но это возможно только при высокой нагрузке.

С пробежками лучше подождать 2-3 месяца после родов. «Прыжковые» виды спорта (бег, аэробика) до этого времени не рекомендуются.

Бегать можно на свежем воздухе, в спортзале, использовать беговую дорожку.

Начать упражняться можно через несколько дней после рождения младенца, делая легкие упражнения. Однако, после кесарева сечения следует подождать около 4 недель. Вначале попробуйте легкую нагрузку, делайте короткие ежедневные зарядки.

Сочетание спорт и ГВ имеет основу — ходьбу, поддерживающую физиологический статус тела. Ходьба способствует правильной мышечной функции, что будет использовано для других движений. Расстояние, темп ходьбы увеличивайте постепенно, избегая боли, усталости.

Обратите внимание! Основы ЛФК после родов можно узнать у физиотерапевта в роддоме.

Не следует сразу после родов бежать в спортзал. Уместно укрепить мышцы тазового дна, живота, спины. Тренировки начинайте постепенно.

Обратите внимание! Если вы планируете кормить грудью, одновременно тренируясь с большей интенсивностью, покормите ребенка перед тренировкой.

Правила для послеродового спорта:

  • делайте зарядку до физических занятий, расслабляйтесь после тренировки;
  • начинайте медленно, постепенно увеличивайте темп;
  • пейте достаточно жидкости;
  • носите специальный бюстгальтер;
  • избегайте перенапряжения;
  • остановитесь, когда почувствуете боль, дискомфорт.

Следующие занятия способствуют укреплению спины, пресса, похудению.

  • Поднимание головы — лягте, руки вдоль тела, согните колени. Выдох — слегка поднимите голову, шею, выдох — медленно опускайте голову.
  • Поднимание плеч — улучшите 1-е упражнение: поднимайте плечи, натянутыми руками дотрагивайтесь коленей или поддерживайте голову при шейной боли.
  • Поднимание верхней части тела — поднимайте всю верхнюю часть. Поднимайтесь, достигая примерно половины расстояния между полом и коленями (45-50), удерживайте положение 2-5 секунд, затем медленно вернитесь в исходную позицию.

Рекомендуются занятия средней нагрузки (аэробные упражнения), развивающие физическую форму, способствующие укреплению здоровья. Эти тренировки цикличны, выполняются длительно (более 20 минут) с умеренной интенсивностью. Они помогут сбросить вес, укрепить вялые мышцы.

Виды спорта, непригодные для периода лактации — тренировки, где есть риск ударов, перенапряжения грудных мышц.

Несоответствующие виды:

  • борьба, из-за риска ударов груди;
  • прыжки, из-за риска повреждения груди;
  • теннис, бадминтон, сквош, из-за перенапряжения одной груди;
  • виды спорта, обременяющие грудные мышцы;
  • из-за повышенного веса груди дискомфорт может вызвать велоспорт (проблему может устранить правильно подобранный бюстгальтер).

Женщинам после родов о каждом упражнении следует проконсультироваться с врачом. Не недооценивайте важность правильного питания — оно поддержит укрепление мышц, потерю веса. Помните — тренировки не должны вызывать дискомфорта, боли. Во время занятий спортом происходит повышенная потеря жидкости. Ее надо пополнять. Поэтому, тренируясь, имейте при себе бутылку с водой.

Роды, грудное вскармливание — большой энергетический расход. Физическая активность должна быть формой расслабления, активного отдыха, но не изнурительных упражнений. Это также относится к длительности, активности движения.

Определить период, когда после родов можно заниматься спортом несложно – ориентируйтесь на самочувствие и состояние организма.

Если вы не подтверждены послеродовой депрессии, а заботы о ребенке не утомляют вас слишком сильно, тело само подаст знак.

Продолжаются послеродовые выделения? Значит, время для спорта еще не пришло. Если роды проходили путем кесарева сечения, нужно избегать повышенных нагрузок, особенно упражнений на пресс, в течение 6 недель после операции.

Что происходит с организмом при беременности и после родов?

Вынашивание ребенка перекраивает весь организм женщины в пользу полноценного развития малыша.

Падает уровень эстрогена и прогестерона – главных женских гормонов, участвующих в обменных процессах. Это приводит к быстрому накоплению жировой прослойки.

Также прибавка в весе объясняется возможными отеками, возросшим объемом крови, увеличением массы молочных желез, ростом ребенка и окружающих его плодных оболочек.

После родов немалая часть набранной женщиной массы уходит за счет:

  • потери околоплодных вод и определенного количества крови;
  • массы рожденного малыша;
  • отхождения последа.

Если у будущей мамы были отеки, они в этот период спадают, поскольку почкам становится легче работать. Но жировая прослойка сама по себе не исчезнет.

Занятия спортом после родов – этот тот толчок, который позволит сбросить «излишки» в короткие сроки, ведь жесткие диеты кормящим не рекомендованы.

Простой комплекс упражнений для кормящей мамы

Спорт при грудном вскармливании советы и рекомендации

Ответ на вопрос о том, можно ли заниматься спортом при кормлении ребенка, будет положительным не только при отсутствии противопоказаний, но и соблюдении всех правил, которые помогут обеспечить безопасность. Так, придерживайтесь таких рекомендаций:

  • Не используйте упражнения для грудных мышц. В отношении них ответ на вопрос о том, можно ли кормящей маме заниматься фитнесом, будет отрицательным. Это может спровоцировать нарушение лактации, болевые ощущения и прочие неудобства и даже привести к воспалению тканей молочных желез. Также избегайте упражнений, при которых грудь сильно колеблется. Это в основном касается бега, прыжков и прочих занятий, связанных с легкой атлетикой.
  • Учтите, что фитнес для кормящих мам, чтобы похудеть не должен доводить вас до изнеможения. Иначе молоко может и вовсе пропасть.
  • Играет роль правильное питание. Желая похудеть, ни в коем случае не голодайте и не сидите на жестких диетах. Это неизбежно приведет к ухудшению качества и количества молока, а также спровоцирует плохое самочувствие и проблемы с молочными железами.
  • Следите за гигиеной. Занимаясь фитнесом, помните, что пот не может присутствовать на коже слишком долго. Иначе он может привести к воспалению в районе молочных желез. А ввиду этого возможны проблемы с кормлением.
  • Спорт стоит для себя выбирать лишь из тех занятий, которые предполагают размеренные движения. Это может быть ходьба, классический фитнес при гв, йога, плавание. Они помогают, и улучшить выработку молока, и похудеть, и обрести упругость мышц. Тяжести поднимать нельзя.

По возможности лучше заниматься под наблюдением специалиста. Также правильно выбирайте время для занятий. Лучше заниматься спортом сразу после кормления либо за 1,5-2 часа до него. Это поможет предупредить изменение вкуса молока.

Мы уже знаем, что ответ на вопрос о том, можно ли кормящей маме заниматься спортом, зависит от предпочитаемого вида активности в частности. Вот наиболее подходящие варианты для женщин в этот период:

  • Ходьба. Преимущество ходьбы в том, что она не потребует ни финансовых, ни особых временных затрат. Можно просто прогуливаться с коляской по улице, и одновременно приводить в тонус мышцы. Ходьба благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему, помогает нормализовать метаболизм, что также дает возможность худеть.
  • Плаванье. Очень полезный вид спорта, который помогает привести в работу все группы мышц, но щадящее действует на позвоночник и суставы. Плаванье помогает привести в тонус кожу и мышцы, способствует расщеплению жировых клеток.
  • Йога. Хороший спорт для кормящей мамы, основное преимущество которого в плавности и медленности. Йога помогает держать мышцы в тонусе, к тому же она дает возможность обрести внутреннюю гармонию и спокойствие.
  • Аэробика. Умеренно активные танцы под музыку помогут кормящей маме не только похудеть, но и поднять настроение.

Вы также можете разрабатывать для себя индивидуальные гимнастические комплексы, используя фитбол, обруч для талии.

Если никаких причин отрицательно отвечать на вопрос о том, можно ли заниматься спортом при гв, нет, можно обратить внимание на простой комплекс упражнений, рекомендуемых специалистами кормящим мамам:

  • Лягте на коврик, согнув ноги в коленях. Поднимите верхнюю часть тела, прижмитесь поясницей к полу, руки заведите за голову. Постепенно опускайтесь.
  • Лягте на пол, ноги выпрямите. Поднимайте их под углом 45 градусов, слегка задерживайте в воздухе, затем отпускайте, не отрывая верхнюю часть тела от поверхности
  • Руками обопритесь об диван либо скамью, расположитесь лицом вниз, ноги стоят на полу. Делайте отжимания, пытаясь сохранить прямой позвоночник. Такое упражнение поможет укрепить мышцы рук, не нагружая грудь.
  • Встаньте на четвереньки. Теперь отводите каждую ногу по очереди вверх и назад. Движения не должны быть слишком резкими. Подняв ногу, постарайтесь задержать ее на несколько минут.
  • Устройтесь на полу в боковой позе и обопритесь на локоть. Сведенные вместе ноги попытайтесь поднять вверх, затем «болтайте» ими в воздухе. Аналогичное движение повторите, лежа на другой стороне.
  • Лягте на спину, руки опустите вдоль, ноги согните в коленях. Высоко поднимите таз и постарайтесь задержаться в такой позиции на какое-то время, не отрывая плечи от пола.

Повторять каждое упражнение рекомендуется 10 раз. Со временем это количество можно увеличивать. Допустимое количество подходов – три. Такой комплекс поможет укрепить мышцы живота, спины, рук, ягодиц.

Физические занятия оказывают не только эстетический эффект. Кроме укрепления ослабленных мышц, они уравновешивают психологическое состояние женщины, способствуя секреции гормонов (например, эндорфинов), обеспечивая лучшее настроение, хорошее самочувствие.

Спорт и форма груди

Никакие тренировки не изменят форму, внешний вид груди. Но спорт обеспечит мышечное напряжение, удержание спины в вертикальном положении.

Укрепление мышц груди, поддержка лактации:

  • исходное положение — сидя (стоя);
  • локти — на уровне плеч, ладони сожмите перед собой, ослабьте;
  • сцепите пальцы, растягивайте локти, пытайтесь сдвинуть лопатки вместе;
  • меняйте положение рук — перед грудью, лбом.

zanyatiya

Основа плоского живота — регулярная нагрузка всех мышц этой области. Важная часть тренировки после родов — укрепления области малого таза. Поэтому заниматься надо с учетом их включения в процесс.

По рекомендациям специалистов к ряду физических упражнений стоит приступать сразу и начинать делать их уже через день-другой после родов. Но для начала нужно дать оценку общему самочувствию новоиспеченной мамочки, учесть, как протекала беременность, в каком состоянии находится женщина по завершении родов.

Если роды были с патологиями, то заниматься спортом нельзя, так как можно спровоцировать кровотечение. В этом случае спортивная нагрузка до определенного времени противопоказана.

Многие действия, которые женщина выполняет ежедневно, могут относиться к разряду спортивных. Это ходьба, ношение на руках малыша. Какие-то упражнения можно выполнять в домашних условиях.

  1. Плавание принесет пользу всем без исключения. Посещение бассейна –отличная возможность отдохнуть и расслабиться. В это время работают все группы мышц.
  2. Занятия йогой, пилатесом, фитболом отлично подходят, ведь они не требуют больших физических нагрузок, но при этом хорошо подтягивают мышцы тела, пресс.
  3. Шейпинг, аэробика подойдут для активных мамочек. Упражнения из этой серии можно выполнять и дома, выделив для этого время, например, когда ребенок спит. Но никаких резких движений не выполнять, бегать тоже не рекомендуется.

Важно! Любые тренировки нужно начинать тогда, когда женский организм окрепнет.

Ходьба

Ваш малыш нуждается в ежедневном нахождении на свежем воздухе, такпочему бы не провести это время с пользой и для себя? Во время прогулокукрепляется сердечная мышца, разгоняется метаболизм и устанавливаетсянормальный обмен веществ в организме. За один час ходьбы в среднемтемпе (6-6,5 км/час) можно сжечь 300-400 калорий. Еще одно несомненноедостоинство данного занятия – отсутствие каких-либо финансовых вложений.

Плавание

Один из самых приятных видов спорта. Риск травмирования сведен кминимуму. Во время плавания задействуются все группы мышц, ониукрепляются и подтягиваются. За один час плавания можно сжечь около 600калорий. Такое же количество калорий сжигается во время полуторачасовогозанятия интервальным тренингом.

Во время занятий йогой или пилатесом все движения выполняютсямедленно и плавно, что как нельзя лучше подходит для кормящих грудьюмам. Мышцы расслабляются, но в тоже время тонизируются и подтягиваютсяза счет большого количества статических упражнений и упражнений наравновесие. За время часового занятия йогой сжигается до 500 калорий.

Ктому же, это занятие – отличная профилактика послеродовой депрессии.Аэробикой можно начать заниматься не ранее чем через 6 месяцев послеродов. Если молодая мама активна, жизнерадостна, любит зажигательнуюмузыку и танцы, то аэробика – для неё. Этот вид физической нагрузкиразвивает не только мышцы, но и выносливость, и скорость. При аэробнойнагрузке жир сжигается очень эффективно: 600-700 калорий в час.

Езда на велосипеде

Врачи рекомендуют велопрогулки для кормящих мам через 6-7 месяцевпосле рождения малыша. Во время занятий велоспортом сильно ненагружаются и не травмируются грудные мышцы, что очень важно дляженщин, кормящих грудью. За час велозанятий сжигается до 600 калорий.

Существует множество систем дыхательной гимнастики. Это бодифлекс,оксисайз, изяньфей, методики Корпан и Стрельниковой. В интернетесуществует большое количество обучающих видеороликов. Для дыхательнойгимнастики не нужен зал, бассейн, стадион. Не нужно вообще никакогодополнительного оборудования. При диафрагменном дыхании улучшаетсяработа нервных клеток, тело расслабляется и успокаивается, стимулируетсякровообращение. При занятиях дыхательной гимнастикой эффективносжигается жир. При этом от мамы не требуется особых затрат физическихсил, энергии и времени.

1. Перед тем, как начать заниматься спортом во время грудноговскармливания, лучше всего проконсультироваться с врачом.2. Не перенапрягайтесь во время занятий. После тренировки не должно бытьизнуренности, только легкая усталость.3. Исключите упражнения с нагрузкой на грудную клетку: планка, отжимания,упражнения с гантелями или штангой.4.

Какие виды спорта разрешены после родов?

Специалисты в области медицины не советуют приступать к спорту сразу после родов. Кому-то на восстановление требуется один месяц, кому-то и года мало.

Что нужно учесть при решении вопроса, каким спортом можно заниматься после родов:

  • возраст;
  • состояние организма;
  • наличие дома условий для занятий.

Спорт при грудном вскармливании советы и рекомендации

Идеальным решением для коррекции фигуры является танец. Восточный танец живота специально предназначен для «лепки» форм в проблемных зонах. Мягкие, плавные движения рук, ног и туловища – отличное средство для восстановления кровотока в суставах конечностей и укрепляющее средство для мышц грудной клетки и рук.

Плаванье. Плавать можно 2–3 раза в неделю, если матка не кровоточит, отсутствует болевой синдром. Вода – универсальный природный тренер, заставляющий трудится мышцы ног, рук, туловища. Именно в воде достигается самая высокая «отдача» калорий!

Каждое упражнение на различные проблемные зоны повторяют от 5 до 10 раз. Тренировки в бассейне нужно начать с 15-20 минут, постепенно увеличивая нагрузку и время тренировок до часа.

Пилатес – более мягкая форма фитнеса, доступная дома. Постоянные занятия этим видом спорта задействуют мышцы живота, делая его идеально упругим и жестким при регулярных нагрузках. Упражнения для позвоночника формируют грациозную осанку, убирают боковые отложения в зоне талии и бедер.

Работа над животиком

Больше всего молодых мамочек волнует возможность избавиться от живота, который после родов находится не в лучшей форме. Выкроить время для посещения спортзала не у всех получается. Однако можно заниматься подобными упражнениями и дома, качать пресс, например. Важно помнить о том, что сразу после родов делать этого не стоит.

Молодая мама, перенесшая кесарево сечение или имеющая другую послеродовую проблему, может начать качать пресс не ранее чем через 8 недель.

Для достижения ожидаемого эффекта упражнения на пресс необходимо делать регулярно. Поспособствует положительному результату и антицеллюлитный массаж, только перед его применением нужно обязательно проконсультироваться со специалистом.

Какой спорт противопоказан после родов?

Мама с младенцем

Для некоторых женщин вопрос: «Спорт после родов, когда начинать»? имеет особую остроту. Это женщины-спортсменки, их время восстановления сокращено до нескольких месяцев, после которых они вновь приступают к активным тренировкам.

В некоторых случаях это допустимо, но медицина против увлечения тяжелой атлетикой, длительными пробежками, теннисом, велоспортом.

Не забывайте, что главная задача молодой мамы – вырастить здорового малыша. Каждая женщина должна самостоятельно формировать себе график, когда можно начать заниматься спортом после родов, соизмеряя свои возможности и силы.

Приводим собственное тело в норму при помощи массажа

Массаж поможет устранить длительную усталость, поспособствует похудению. Для успешного укрепления тела потребуется минимум 3 сеанса массажа с недельным интервалом. Наиболее подходящий массаж при лактации — лимфатический.

  • Массаж нижней половины тела. Благотворно влияет на целлюлит, снимает ощущение тяжелых ног, устраняет отеки.
  • Массаж верхней половины тела. Удаляет отек верхних конечностей, способствует очищению кожи. Поддерживает лактацию, производство грудного молока.
  • Массаж головы и лица. Устраняет опухлость век, уменьшает внутриглазное давление. Благотворно влияет на акне. Частота массажа зависит от состояния кожи.

Помимо обвисшего живота, у родивших женщин появляется и другая проблема – целлюлит. Избавиться от этой неприятности поможет антицеллюлитный массаж. Ежедневные процедуры весьма полезны для организма человека. Массаж совмещает в себе ряд значимых преимуществ.Благодаря улучшению кровотока, ускорению обменных процессов, устранению венозных застоев восстанавливается тонус мышц живота. Массаж особенно полезен мамочкам, страдающим от болей в спине.

Антицеллюлитный массаж бывает разных типов. Какой именно выбрать – подскажет специалист. На сегодняшний день особенно популярны три вида:

  • классический;
  • ультразвуковой;
  • вакуумный.